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Foire aux questions

Comment faire face au stress en tant qu’adulte?

Il est important d’utiliser des stratégies anti-stress axées sur les manifestations physiques et les besoins de l’individu.

La première personne à pouvoir vous aider est vous-même, mais l’entourage, les enseignants, les employeurs, peuvent vous soutenir. Voyons des stratégies que vous-même comme personne vivant la situation, mais aussi l’enseignant et l’employeur peuvent utiliser dans les cas des dix manifestations de stress les plus courantes :

1. Manifestations physiques

Stratégies pour la personne

• Avoir une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, exercice) ;

• Éviter ou diminuer sa consommation de café, sucre, tabac, alcool ;

• Utiliser des techniques de relaxation et de respiration. 

Exemple d’exercice de respiration abdominale

Inspirer en comptant jusqu’à quatre. Garder les poumons pleins en comptant jusqu’à quatre. Expirer lentement en comptant jusqu’à quatre. Garder les poumons vides en comptant jusqu’à quatre. Recommencer. Pratiquez quelques fois par jour cette respiration. Dès que vous ressentez les premiers symptômes d’anxiété, faites cette respiration.

Aménagements de l’enseignant ou de l’employeur

• Avoir, sur les lieux de travail, un service alimentaire, une cafétéria ou une salle à manger pour les employés ;

• Avoir un programme d’exercices disponible pour tous les employés.

2. Agitation de la pensée, excitation, attaques de panique

Stratégies pour la personne

• Visiter les lieux comme les salles de classe, les casiers, les lieux de travail, avant le premier cours ou la première journée de travail ;

• Organiser son horaire scolaire ou de travail en prévoyant des pauses entre les cours ou les périodes de travail ;

• Prévoir des pauses pendant le cours ou les périodes de travail ; 

• Utiliser des techniques de relaxation et de respiration (exemple indiqué ci-dessus dans le point 1).

Aménagements de l’enseignant ou de l’employeur

• Permettre à la personne d’organiser son horaire de pour que ce soit aidant pour elle ;

• Prévoir, avec la personne, de courtes pauses régulières.

3. Difficulté à filtrer les distractions et à se concentrer; être facilement submergé et dépassé par les tâches, les informations, etc.
Ne pas arriver à compléter les tâches

Stratégies pour la personne

• Se fixer des objectifs réalistes ;

• Planifier, s’organiser ;

• Visualiser les moments qui seront plus chargés ; 

• Se faire un plan de session (en ce qui concerne les études) ou de semaine (si on est au travail) ;

• Scinder les activités en plus petites tâches.

Aménagements de l’enseignant ou de l’employeur

• Permettre à la personne d’enregistrer en audio les cours, les consignes, les étapes ;

• Permettre la présence d’un preneur de notes lors de cours ou de réunions de travail.

4. Difficultés attentionnelles et pensées récurrentes ou flashbacks

Stratégies pour la personne

• Utiliser la pensée positive pour contrebalancer les pensées négatives ;

• Photocopier les notes de cours ou de réunion d’une autre personne ;

• Prévoir des périodes plus courtes et plus fréquentes pour étudier et faire les travaux ou pour accomplir une tâche ; 

• Prévoir du temps de repos entre les cours, entre les quarts de travail, entre les journées ;

• Faire de l’exercice avant de commencer la journée et pendant les pauses dans la journée.

Aménagement de l’enseignant ou de l’employeur

• Permettre à la personne de compléter ses examens ou de travailler dans un local plus tranquille, présentant moins de distractions.

5. Fatigue importante et manque d’énergie

Stratégies pour la personne

• Prévoir un horaire aéré incluant des moments de repos et des pauses pendant la journée ;

• Planifier son horaire en tenant compte des moments de la journée où l’on se sent le mieux. Par exemple, lorsque c’est possible, éviter les cours le matin ou choisir un quart de travail commençant plus tard si la personne est plus fatiguée durant la matinée ;

• Faire des listes où l’on peut cocher les choses que l’on fait au fur et à mesure, c’est encourageant ;

• Garder une trace écrite des choses importantes : écrire les informations à retenir, tenir une liste de tâches à faire ainsi qu’un horaire, maintenir un journal, etc.

Aménagement de l’enseignant ou de l’employeur

• Prévoir une organisation qui permet à la personne de gérer son horaire et la façon dont elle accomplira les tâches tout en rencontrant les exigences du programme d’études ou de l’entreprise.

6. Isolement

Stratégies pour la personne

• Prendre l’habitudes de saluer les collègues en arrivant et en quittant, manger avec les collègues plutôt que seul, participer aux activités sociales organisées ;

• Prendre exemple sur les collègues de classe ou de travail qui semblent bien réussir.

Aménagement de l’enseignant ou de l’employeur

• Favoriser les rencontres d’équipe de même que le tutorat ou le mentorat.

7. Difficulté à s’adapter aux changements

Stratégies pour la personne

• Prendre l’habitudes de saluer les collègues en arrivant et en quittant, manger avec les collègues plutôt que seul, participer aux activités sociales organisées ;

• Organiser son agenda pour qu’il soit clair et fonctionnel, par exemple en utilisant des « post-it » qu’on peut déplacer facilement ;

• Visualiser les changements possibles pour éviter d’être surpris ;

• Tenir un journal de ce que l’on fait en y inscrivant les changements survenus en cours de route.

Aménagements de l’enseignant ou de l’employeur

• Fournir un plan de travail complet et le suivre le plus possible ;

• Donner d’avance toutes les échéances importantes ;

• Éviter les tests-surprise et les tâches de travail qui s’ajoutent à la dernière minute.

8. Escalade de symptômes et changements d’humeur ou d’état psychologique

Stratégies pour la personne

• Développer une bonne connaissance de ses symptômes et apprendre à détecter les déclencheurs et les signes avant-coureurs ;

• Pratiquer des techniques de relaxation et de respiration (exemple indiqué ci-dessus dans le point 1).

Aménagement de l’enseignant ou de l’employeur

• Solliciter le soutien de l’intervenant-pivot s’il y en a un, du psychologue, de l’intervenant psychosocial, du conseiller en services adaptés de l’établissement ou du chef d’équipe, du contremaître, du mentor en entreprise.

9. Absences dues aux symptômes

Stratégies pour la personne

• Informer les enseignants ou l’employeur de sa situation ;

• Prévoir des arrangements avec les enseignants afin de reprendre les cours perdus et remettre les travaux à une date ultérieure; voir aux modalités pour reprendre le travail manqué en entreprise.

Aménagements de l’enseignant ou de l’employeur

• Allouer un « incomplet » et déterminer une nouvelle échéance pour atteindre les objectifs du cours ;

• Proposer à l’employé des modalités pour reprendre le travail manqué.

10. Manifestations émotionnelles

Stratégies pour la personne

• Apprendre à se connaître et à reconnaître ses états émotionnels ;

• Faire régulièrement des activités qui nous valorisent.

Aménagement de l’enseignant ou de l’employeur

• Informer la personne des programmes à l’interne (ex. programme d’aide aux employés, service de psychologie) et à l’externe (ex.organismes communautaires)

Dans de rares cas, ces dix types de manifestations sont liées à un trouble panique ou à un trouble anxieux. Dans ces cas, ou bien, si vous avez des doutes que ce soit un trouble anxieux, il est important de consulter votre médecin.

Article rédigé par :

Marc TREMBLAY, Consultant en accessibilité

Coauteure : Odette Raymond
Révision-correction : Mélanie Galipeau

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